Zbilansowana dieta dostarcza wszystkich składników odżywczych, dzięki czemu organizm funkcjonuje prawidłowo. Prawidłowo zbilansowana dieta zapobiega powstawaniu niedoborów i zapewnia energię niezbędną do wykonywania codziennych obowiązków oraz realizowania aktywności fizycznej. Jak zbilansować dietę i na czym polega zbilansowana dieta wegańska i wegetariańska?
Co to jest zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta jest najczęściej kojarzona z redukcją masy ciała lub specjalnym sposobem żywienia w wybranych jednostkach chorobowych. Dotyczy także modeli diet eliminacyjnych, które poprzez wykluczenie określonej grupy pokarmowej lub składnika mogą prowadzić do powstawania niedoborów lub powodować zaburzenia funkcjonowania organizmu. Stąd warto wiedzieć jak zbilansować np. dietę wegańską czy wegetariańską.
Dieta zbilansowana, zwana także dietą optymalną to model żywienia, który ma na celu zaspokojenie zapotrzebowania na wszystkie makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany), błonnik, witaminy i minerały. Energetyczność diety powinna być dostosowana do całkowitej przemiany materii i uwzględniać możliwości trawienia, wchłaniania i metabolizowania pokarmów.
Zbilansowana dieta jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, chroni przed rozwojem chorób o podłożu metabolicznym, przeciwdziała otyłości oraz pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Dieta zbilansowana – proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów
Pierwszym etapem w planowaniu zbilansowanej diety jest ustalenie zapotrzebowania na energię, które określa parametr całkowitej przemiany materii. Zbilansowana dieta redukcyjna powinna uwzględniać właściwy deficyt energetyczny.
Kluczowy jest właściwy dobór proporcji pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami, czyli ustalenie zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany. Zdrowa, zbilansowana dieta powinna także dostarczać odpowiednią ilość witamin i minerałów, dlatego istotne jest zapewnienie kilku porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Ważnym składnikiem diety jest błonnik pokarmowy, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Samodzielne komponowanie diety, może niektórym przysparzać trudności. Wygodnym rozwiązaniem dla tych osób będzie catering dietetyczny Super Menu, który oferuje smaczne i właściwie zbilansowane posiłki o wybranej kaloryczności.
Jak zbilansować dietę?
· Białko w zbilansowanej diecie wyliczane jest w gramach na kilogram masy ciała. Ustalenie zapotrzebowania na białko należy wziąć pod uwagę wiek, masę ciała, stan zdrowia, stan fizjologiczny oraz poziom aktywności fizycznej. Zbilansowana dieta zawiera 15-30% białka. Białko dostarcza 4 kcal w 1 gramie.
· Tłuszcze w diecie zbilansowanej pokrywają od 20-35% zapotrzebowania na energię. Ważne jest, aby dostarczać odpowiednie proporcje nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze zawierają 9 kcal w 1 gramie.
· Węglowodany w zbilansowanej diecie stanowią podstawowe źródło energii. W zależności od indywidualnego przypadku ich poziom mieści się w przedziale 45-65% dobowej kaloryczności. Węglowodany to 4 kcal w 1 gramie.
Zbilansowana dieta z założenia powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię, w celu zachowania ciągłości przemian metabolicznych. Należy wspomnieć, że alkohol także dostarcza energii, a jego kaloryczność to 7 kcal w 1 gramie. 5-10% kalorii dostarczanych wraz z pożywieniem jest tracone z kałem i moczem.
Jak zbilansować dietę wegetariańską i wegańską?
Zbilansowana dieta roślinna powinna dostarczać pełnowartościowe białko, gdyż tylko takie może zostać wykorzystane przez organizm. Białko roślinne, ze względu na niskie stężenie jednego lub kilku aminokwasów egzogennych ma mniejszą wartość biologiczną, niż białko zwierzęce stąd ważne jest właściwe komponowanie jadłospisu.
Zbilansowana dieta wegetariańska, w zależności od jej odmiany zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak ryby, owoce morza, jaja, nabiał, sery. Ze względu na to jadłospis zbilansowanej diety wegetariańskiej, nie stanowi zagrożenia niedoborami niezbędnych aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem w odpowiednich proporcjach.
Jak zbilansować dietę wegańską? Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska polega na umiejętnym łączeniu źródeł białek roślinnych, tak aby pula aminokwasów tworzyła białko pełnowartościowe. Zbilansowany jadłospis diety wegańskiej powinien uwzględniać różnorodne produkty zawierające białko, a ich właściwe łączenie pozwala na uzyskanie pełnego profilu aminokwasów egzogennych.
Zbilansowana dieta wegańska – źródła białka:
· nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, soja, groch, fasola, bób;
· zboża: żyto, pszenica, gryka, jęczmień, owies, kukurydza, ryż;
· kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna, komosa ryżowa, pęczak, amarantus, kuskus, kukurydziana;
· warzywa: ziemniaki, grzyby, pieczarki, szpinak, jarmuż, brokuł, kiełki, szparagi, brukselka, karczoch;
· orzechy i nasiona;
· odżywka białkowa wegańska.
Zbilansowana dieta zakłada też odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. Zapotrzebowanie na wodę jest uzależnione od czynników osobniczych i środowiskowych, jednak dorosły człowiek powinien przyjmować 1,5-3 litrów wody na dobę.